うつ病克服に効果のあった「約束ごと5つ」

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絶好調

うつ病を克服するために私が守った約束事を紹介します。どれも基本的なことですが、うつを克服するにあたっては、効果が確実にありました。

うつ症状がなかなか回復しない方は、是非試してもらいたい。1ヵ月で確実に改善がみられるはずです。

その1「朝は起きる」

一番きついでしょうが、毎朝きちんと起きることを目指してください。生活リズムを作ることは、うつ病リハビリの基本ですが、もっとも効果の高い治療法だと思います。

私がまず行ったことは、ルーチンを作ることでした。朝何時ごろ目覚め、最初に朝食を摂り、顔を洗い、着替えるなどやることを列挙して予め決めておくことでした。

ルール作りのポイントと注意点

ポイントは、アラームなど強制的に目覚めることはやめたことです。少しずつ体内時計を正常に戻していくことに重点を置き、はじめのうちは起き上がるまでに時間が掛かっても問題ありません。起き上がる目安を決めておくくらいで大丈夫です。

そうは言っても体が重たくて起き上がれない日もあると思います。そんな日は、あと5分したら上半身だけ起こす。上半身起こせたら、5分後に立ち上がるなど、動作を区切って少しずつ体を動かしてみてください。

注意点としては、自分のタイミングですべて動くことです。間違っても家族に起こしてもらうなどはやめてください。

恐らく1週間も続けていれば、毎朝同じ時間に起きれるようになってくるでしょう。

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その2「家族に正直に話す」

うつ病には家族のサポートが大事です。うつ病は風邪とも違い、高熱(微熱が出ることはあるみたい)がでるわけでも、咳や鼻水が出るわけでもないので、とにかく本人以外に症状が分かりづらいのです。

毎日の体調を家族に伝える

うつ病と分かっていても、家族はイライラするときもあります。なので、今日はつらいとか、今日は調子がいいなど、毎日症状を伝えておくとよいでしょう。

家族だけには正直になってください。やはり最後は家族です。どんな些細なことでも、正直にいろいろ話すようにしてください。

私もうつ症状がひどくなってから打ち明けましたが、もっと早く相談していれば別の解決法だってあったかも知れないと思っています。

その3「運動する」

一日のうち30分でも1時間も体を動かす時間を作ってください。ジョギングがおすすめですが、外に出たくない人も、ストレッチや筋トレなど家の中で体を動かしてください。1ヵ月もすれば基礎体力が向上してくるので、疲れにくい体に変わってきます。

私の場合は、先ほど勧めたジョギングでした。一日家の中にいると、かえってストレスが溜まり、体調を崩すことがあったのでジョギングにしました。スマホのアプリを利用して、走った距離や時間を記録して見るのも楽しみでした。

適度に疲れると充実感が得られる

ポイントは、疲れが残る程度に動くことです。運動量が多すぎても少なすぎてもだめです。体力は個人差があるので、少しずつ量を増やしたり、減らしたりして調整するとよいでしょう。

私が目安にしたのが一日一万歩です。成人が健康維持に必要な一日の歩数と言われているからです。この内の6~7割くらいの歩数をジョギングで消化するように計画しました。

ただし、どうしても辛い日は休んでください。休む日が続くようなら、難易度を下げ様子をみてください。たとえば、ジョギングしない日は腕立て10回でも良しとするとか、なんでもいいです。

その4「外出する」

3の運動とは別に毎日外に1回は出るようにしましょう。その際は何か目的を作ってください。なぜ、目的が必要かと言うと、外に出るきっかけが必要だからです。

私の場合は少し行ったところに大きな本屋さんがあったので、そこに立読みに行くことでした。もちろんインターネットでこと足りてしまうのですが、あえて行っていました。本屋さんの陳列を見るのが好きだったのと、いろいろなジャンルの流行りなんかも追えるからです。病気中はとくにコミュニケーション不足になるので、社会との繋がりを感じる場所になっていました。

社会との繋がりをもつ

生身の人間と会話をせずとも、行き交うだけでも充分な刺激になります。いろんな人がいて、いろんな職業があって、いろんな考えの人がいることに気づけると思います。

その5「昼寝厳禁」

これはそのままですね。昼間の時間は寝ないことです。10分、20分仮眠するのはありですが、1時間も2時間も寝るのはNGです。これは夜寝つくための約束事なんです。

自由な時間があるので、誘惑は多いと思いますが我慢です。

その1から4まで出来たとしても、その5を破ったら威力は半減してしまうでしょう。それほど重要な約束ごとです。

うつを克服するための約束事まとめ

いかがでしたか。当たり前のことだらけで拍子抜けしたり、がっかりした人もいたかと思います。

しかし、うつ病を治すには人間らしい生活リズムを取もどすことが最も重要です。夜は寝て、朝は起きる。そして、昼間活動する。私が考えた5つの約束事も、生活リズムを取り戻すために実践したに過ぎません。

今回紹介した方法が合わない人もいるかも知れません。そんなときは、自分に合った約束事にアレンジしてみてください。

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